高齢者になると体力や筋力の低下により、バランス感覚や運動能力そのものが低下してきます。しかしそのままにしておくと下肢の筋力から弱まり、徐々に歩けなくなったりまたは転倒による骨折に繋がる可能性もあります。

ここではプールで行う運動が高齢者の転倒予防になることをご紹介します。なかなか歩こうと思っても億劫だし座っているほうが楽ですよね?

でも、そんなことも言ってられない申告な状態になる前に今から運動しましょう。プール運動は陸と違って浮力もあり楽しく安全にできるものですよ。

プール運動のメリット

2018 06 02 12h03 27 300x199 - プールで歩いて転倒予防!?高齢者におすすめする水中の運動方法

消費カロリーが多い

水中ウォーキングの最大のメリットは陸上に比べて消費カロリーが多いことです。これは高齢者の方にとっても大変良い運動効果になります。ではなぜ消費カロリーが多いのか?

これは水圧により、陸上よりも歩く際に体への抵抗が大きいからです。水圧がかかると動きが鈍くなる。つまり空気よりも水の方が抵抗感は多いことは感覚的にわかるでしょう。また、基本的に水温は約25度から30度程度ですから体温よりも低い。

すると身体は体温が下がらないように熱を産生するのでエネルギーを使いカロリー消費につながるということです。冷えることに抵抗のあるかたは今の時代保温水着なんていうものもあります。

 

身体の負担が少ない

水中内は浮力があるので身体の負担はとても少ないです。浮力は腰までつかるプールであれば体重を50%カット胸までの場合70%カットされます。例えば陸を歩くことを考えると体重が70kgとした場合、腰、膝、足首などに数倍も負荷がかかることになります。

そして負担が蓄積されることで痛みに繋がることがあります。

特に普段から運動しない高齢者の方であればいきなり歩き出すことで無理をしてしまい痛めるケースがあります。せっかくの筋力向上目的でケガをしてしまっていては、意味がありません。

抵抗負荷

プールで歩くと陸上で歩くことよりも難しいですよね。これは水の抵抗によるものです。水の密度は空気の約800 倍と言われています。と言われてもイメージがつかないと思いますが、陸上運動の2倍から3倍の負荷がかかると考えてください。

同じ運動でも運動量が格段にアップします。そして水中内での動作速度を上げるほど抵抗は大きくなるので、速く動くほど運動強度はアップします。

この法則を利用すれば、「負荷をかけたいときは速く、負荷を緩めたいときはゆっくり歩く」と、自分のペースに合わせて運動強度を自由にアレンジできます。

全身の筋肉が鍛えられる

水泳は常に全身に水圧を受けており、その中で運動することになります。
そのため、少ない運動量でも高い効果を得ることが可能です。

また動きも自由自在であるため、ひねったり、大股で歩くことで日常とは違う刺激が入ります。そして血液循環も水圧により良好になります。

下半身の負担軽減になる

ランニングやウォーキングでは、下半身に負担がかかり膝を痛めてしまうリスクがあります。水泳は浮力があるため下半身への負担が軽くなり、関節などを痛める心配はありません。

また関節に痛みがある人や、太ってなかなか歩くことができない人、ケガをしてリハビリしたい人も下半身ではなく全身に浮力が働くため負担の心配がありません。

バランス感覚が向上する

水泳は前後左右と動きが自由自在です。そして脳の空間認識能力を司る神経回路を発達促進させる効果が期待できます。
この神経回路はバランス能力の向上や平衡感覚を養う効果があることから水泳によって鍛えらるということになります。

特に高齢者の方は左右のバランスが不安定になる方が多いので水中で左右に体重をかけて踏ん張るようなトレーニングをしてもいいでしょう。転倒予防にはとても効果的な運動になります

 

まず最初に始める水中運動

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水中ウォーキング

まずは水中ウォーキングから始めましょう。ゆっくり歩いていきましょう。大きく手を前後に動かしたり、大股にしてみたり、浮力があるので自由自在に抵抗なく動かすことができます。

そして少し膝を曲げて肩まで水に浸かりながら歩くことで水圧がかかる面積が大きくなり負荷も増します。試してみましょう。長くても1時間、短くても30分は歩くようにしましょう。

転倒防止に効果的な体操

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水中ウォーキングをするだけでもバランス感覚が向上し転倒予防にはなりますが、更に画像のように膝を90度近くまで上げて行うことで腸腰筋と呼ばれる上半身と下半身を繋ぐ歩行時の肝となる筋肉が鍛えられて効果的です。

陸上で90度まで上げて行うトレーニングになるとバランスを崩したり、転倒してしまう可能性がありますが、水中内では浮力が働くため転倒することはありません。そして更に水圧により陸上の2倍から3倍の負荷がかかるため効果も十分に期待できると言えます。

hqdefault - プールで歩いて転倒予防!?高齢者におすすめする水中の運動方法

まとめ

高齢者の水中トレーニングでしたが運動初心者の方は特にオススメになります。日頃から陸でガッツリトレーニングしている方は少し物足りなさがあるでしょう。膝が痛い方や、運動に不安のある方は水中からリハビリも兼ねてトレーニングをすると良いでしょう。

筋肉は年齢に関係なく鍛えれば成長する身体の器官です。今からでも全く遅くはありません。少しずつ焦らず取り組むことで今の状態よりも向上することと言えるでしょう。

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