ジムに通う高齢者が増えていますね。近年の少子高齢化によって健康意識が高まりフィットネス人口も増えてきています。高齢になってくると身体の節々が痛くなってきて、特に腰の痛みや膝の痛みも出てきますね。その中でジムに通い予防する人も増えています!

 

今回はジムでできる体幹を鍛えるトレーニングについて紹介です。

体幹はとても大切な部分であり身体の中心に位置します。

改めて体幹とは何なのか?どうやってジムにあるマシンで鍛えるのかをみていきましょう!

高齢者が体幹を鍛えるメリットとは?

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基礎代謝UP

体幹と呼ばれる部分は筋肉の中でも比較的大きな筋肉が集合しています。大きな筋肉を鍛えれば鍛えるほど全身に対する効果や影響が変わってくることがわかっています。腕の筋肉よりも胸の筋肉のほうが大きいですよね?すると全身の血液循環が向上し基礎代謝UPに繋がることがわかっています。

 

基礎代謝UPは体温を高め、日頃から活発な身体になります。そして免疫力も高まることで風邪をひかない、病気にかかりにくいといったこともあります。生涯健康でいるためには日々の体力づくりが必要不可欠ですから是非体幹を鍛えていきましょう!

姿勢改善

ジムのマシンで行う体幹トレーニングは負荷が設定しやすく正確にトレーニングをすることができます。自宅でやるよりはやはり違いはあります。つまりマシントレーニングは効果がでやすい。狙った筋肉にピンポイントで刺激を入れることができる。また姿勢に大きく影響する体幹部分にアプローチできるので正しい姿勢にもなりやすいということですね!

見た目が健康的になる

体幹トレーニングをすると姿勢が正しくなり、筋肉が適度に膨隆したり立体的になってきます。するとなんとなく傍から見ても姿勢が正しく、凛としたようにみえるのです。これは自分ではわからない部分ですが一番の効果は若々しくなるということ。やはり週に2回から3回もジムに通う人は元気で活発なイメージがありますよね。まさに体幹トレーニングでも同様のことが言えます。

元気になる

元気になるには理由があります。

これは神経伝達物質と呼ばれるホルモンの効果が関係します。トレーニングをするとセロトニンというホルモンが分泌されるようになります。セロトニンは抗うつ薬にも使われるようなホルモンであり前向き、積極的な考え方をもたらします!トレーニングをすると物事、人生が前向きにとらえることができ毎日元気になります!本当に科学的にも証明されていますよ!

そもそも体幹とはどこ?

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体幹とはこの画像をみるとわかるように様々な部分で構成されています。基本的には胴体の部分と考えてよいでしょう。今回は体幹の中でもアウターマッスルをメインに鍛えていくやり方を紹介します。アウターマッスルとインナーマッスルは両方が組み合わさることが大切ですが、ジムのマシンは基本的にアウターマッスルを鍛えます!

アウターマッスルとは?

大胸筋や広背筋など目でしっかりと確認することのできる身体の表面に近い部分に存在する筋肉のことをアウターマッスルと言います。そのほとんどが随意筋と呼ばれる意識的にトレーニングしやすいものです。
身体を動かす時に大きな力を発揮したり、関節を動かしたり、骨を守る重要な役割を持っています。

インナーマッスルとは?

アウターマッスルのような表層筋ではなく深層筋を意味します。決して大胸筋のような一つの筋肉を意味するのではなく、身体の深い部分にある筋肉全体のことをいいます。

 

インナーマッスルは体積が小さいですが関節を補強する働きがあります!しかし一方で発揮する力は弱く、起こせる運動も小さいのが特徴。バランスをとったり、姿勢を維持したりとこまかい動きの要として存在します。実際にはアウターマッスルもインナーマッスルも両方必要にはなりますが、まずは力を生み出すアウターマッスルを鍛えることが高齢者の方には先決だと言えるのです。

ジムで鍛える体幹3選!

1 チェストプレス

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チェストプレスは大胸筋を鍛えるマシンですね!

動画をよくご覧頂いて実践してみてくださいね!

15回~20回を3セット行うと効果が高まりますので1セットでは終わらないようにしていきましょう!

2 ラットプルダウン

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ラットプルダウンは背中の筋肉である僧帽筋、広背筋を鍛えていくトレーニングです!

必ずジムに行くと置いてあるマシンですね!

 

やり方の紹介

1 シートと負荷を調節しバーを握ります(握る幅は肩幅よりも握りこぶし2個分広げましょう)

2 バーをゆっくり首の付け根部分まで下ろしてきます

3 肩甲骨をしっかり引き寄せます

4 ゆっくりまた上に戻しますが力を抜かないようにしましょう

5 15回~20回を3セット繰り返しましょう

3 アブドミナル

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最後は腹筋を鍛えていきます!腹筋もマシンで鍛えることでより正確に効果が出てくるのでおすすめです!

体幹の中でも腹筋はより身体の中心に位置することからバランス感覚や姿勢にも影響が出るためしっかり鍛えておきましょう!

やり方の紹介

1 シートと負荷を調整します

2 ハンドルを握りお腹を丸めるようにします

3 丸めるときに負荷がかかるので息は止めないようにしましょう

4 ゆっくり動作を行います

5 15回~20回を3セット行いましょう

筋トレの回数について

基本的には週に2日~3日が最も効果的だと言われています。筋トレに間隔を開けるのは、筋トレによってダメージを受けた筋線維の回復(超回復)に要する時間を確保するためにあります。

 

人によって体質や筋肉量や運動量も違うので最初はそれぞれのペースで取り組みましょう!頑張りすぎてケガをした。にはならないようにしていきましょうね!

まとめ

いかがでしたか?体幹トレーニングと言えばこの3つは絶対に外さないでください!やり方がもしわかりにくいようであればトレーナーさんに聞くとやり方を教えてくれると思います。

 

トレーニングの基本でもある大きな筋肉から鍛えること。この中で体幹トレーニングは理にかなった方法であり、高齢者の方の身体の変化をもたらします。続けることで必ず健康的な体になることは間違いないので今日から取り組んでいきましょうね!

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