高齢者の方が自宅でできる体幹トレーニングをご紹介します。

わざわざジムに行かなくても、手軽に簡単にできる方法があるといいなと思う方は多いのではないでしょうか?これからご紹介する方法は高齢者の方、運動初心者の方でもできるものになります。

今日から体幹を鍛えて今後の健康に活かしていきましょう!

高齢者が体幹を鍛える効果は?

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体幹は身体の胴体の部分を意味します。筋肉は大胸筋、腹斜筋、腹直筋、脊柱起立筋、広背筋、僧帽筋と構成されていますが正確には更に細かい筋肉でも構成されています。

この体幹の中でも身体の中心に位置する腹斜筋、腹直筋、脊柱起立筋は重点的に鍛えていきましょう!

腰痛予防

腰痛は体幹部分の筋肉が弱くなることで発症します。主に腹直筋、腹斜筋で身体の全面から脊柱を保護し、脊柱起立筋が身体の後面から脊柱を保護しています。

しかしそれぞれの筋肉が弱くなることで脊柱の保護、支えとなっていたものが緩み、姿勢が崩れることで腰痛が発症することがありますね。しっかり体幹を鍛えることで痛みの予防に繋がります。

便秘改善

体幹を鍛えると腸内の蠕動運動が活発になります。すると溜まっていた便が押し出されることで便秘の解消になります。

便秘には水分やストレッチも効果的だともいわれますが、基本的には筋肉を鍛えることで改善されることがあることを理解しておきましょう!

姿勢改善

体幹を鍛えることは身体の軸を作るということとも言えます。前面と後面の筋肉がしっかり働くことで脊柱の安定に繋がり姿勢が整ってきます。

姿勢は骨盤のゆがみや筋肉低下によって起こりますが、常日頃から体幹を鍛えている人は姿勢の問題はでてくることはないでしょう!今日から実践ですね。

体力向上

普段から歩いたり、階段の上り下りなどで体を動かすとなんだかすぐに疲れてしまうという人は、体幹が弱っている可能性があります。

体幹が安定すると筋肉の機能性が正確に働くことで本来の動きを取り戻すことができます。結果的に普段よりも少ない労力で長く歩いたりすることができるのです。

日常生活の動作力がアップ

体幹を鍛えると、立ち上がるときや歩いている時の身体の感覚が楽になります!

これは体幹が弱っていると、一部の筋肉だけを使ってしまいがちになるため機能的な身体の使い方ができず、思うように体が動かせないため別の部分に負荷がかかり痛みになることがあります。

体幹トレーニングで体幹が強化されると、体幹の筋肉が上手に使えるようになるため、身体の機能性が向上するということですね!つまり歩行機能の向上にもなりますし生涯歩ける身体づくりができるということですね!

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高齢者の体幹トレーニングでの注意事項

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必ずウォーミングアップをする

高齢者の方々は視力や聴力などの感覚器や、骨や関節などの運動器が衰えてきます。すると急激な筋トレはケガのリスクを増大させる可能性があるので十分なウォーミングアップを行う必要があります。

ウォーミングアップは体操でもストレッチでも構いません。また、ウォーキングをした後の身体が温まっている状態で取り組んでもいいでしょう!

呼吸をする

呼吸を常にすることが大切です!頑張ろうと思うと中には呼吸を止めてしまう人がいます。言い換えると息を止めるですね。力を入れるときに息を止めることは血圧の上昇を招くことがあり危険です。

体幹トレーニングそのものはそれほどハードなものではないですが念のため気を付けて起きてくださいね。

継続する

筋肉の細胞は約3か月で生まれ変わると言われています。つまり週に2回~3回のペースで最低でも3ヶ月は続けていきましょう!高齢者の方でも筋肉は必ず成長します。人体の中で唯一鍛えれば成長する器官が筋肉なのです。

この強みを生かしてなるべく継続していきましょう!時には体調によって週に1回の時もあるでしょう。しかし確実に前進していることは間違いありませんから自信をもって継続しましょうね!

自宅でできる体幹トレーニング方法

動画エクササイズ

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バード&ドッグ

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バード&ドッグはバランスを鍛えることで体幹を同時に鍛える種目です。主に鍛えられる筋肉として脊柱起立筋、腹直筋、腹横筋などお腹周りを中心とした筋肉が鍛えられます。

この状態でぶれないよう、バランスをとることが身体のインナーマッスルを刺激していきます。

やり方の紹介

1 四つん這いになります

2 右手と左足をそれぞれ上げましょう

3 画像のように身体と水平になるようにしましょう

4 その状態で10秒

5 反対も同様にそれぞれ3セット行いましょう

ドローイン

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ドローインは場所を選ばずにできるトレーニング方法です。息をすって吐くというシンプルな中にも一工夫いれることで体幹がしっかりと鍛えられてきます!

ドローインを続けたおかげで早い人では2週間でウェストがマイナス14㎝になった人もいました。

それだけお腹の筋肉に刺激を伝えることで筋力がつくということですね!

やり方の紹介

1 椅子に座った状態でも立った状態でも良いです

2 鼻から大きく息を、3秒吸って~口から5秒かけて吐きます

3 吐くときにお腹を思いっきり凹ますようにしましょう

4 10回行いましょう

5 1週間に2回~3回行うと良いでしょう

膝付きフロントプランク

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膝をついてのフロントプランクはお腹全体、背筋全体を鍛えていくトレーニングです。このトレーニングによってバランス感覚、腰痛の改善にも繋がります。

本来は膝を浮かして上体をキープするものですが、初めて行う方は画像のように膝をついた状態でもいいでしょう。

基礎筋力のない状態で行うとかなりきつく辛いトレーニングになるので膝をついても全然大丈夫ですよ!

やり方の紹介

1 うつ伏せの状態から膝と両肘をつきます

2 なるべく前ももは床につかないようにしましょう

3 お尻が腰の高さよりも低いことが大切です

4 この状態で20秒行いましょう

5 1回に20秒を3セット行うといいでしょう

フロントプランク

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膝をついたプランクとは違って本来のフロントプランクの紹介です。

このように身体を完全に水平に保つことで胴体の部分に重力が加わり、筋肉が刺激されます。

膝をついて行うプランクでは効かない、もしくは余裕がでてきたら実施してみてもいいでしょう。もちろん最初からできる人はトライしてみてくださいね。

1 両肘とつま先で身体を持ち上げます

2 持ち上げた状態でキープすること20秒

3 キープ中はお腹を凹ますことを意識しましょう

4 20秒を3セット行いましょう

背筋トレーニング

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背筋を鍛えていくトレーニングです。高さを変えずに両手を前方に出していくやり方ですね!

1 うつ伏せになります

2 軽く上半身を持ち上げた状態にします

3 顔は下向き、両肘を90度に曲げたところから前方へ伸ばします

4 曲げて、伸ばすを繰り返すこと10回

5 肩甲骨を動かすイメージを持ちましょう

ヒップリフト

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最後はお尻と体幹を鍛えていくヒップリフトです。本来はお尻を上げたり、下げたりしますが今回はお尻を上げた状態のままキープすることにしましょう!

体幹と同時にお尻も鍛えていくため全身の筋肉量アップにも繋がります。

是非トライしてみてくださいね!

やり方の紹介

1 仰向けになり膝を90度に曲げます

2 両手はお尻の横に置きます

3 お尻をしっかり持ち上げて20秒キープ

4 お腹、背中、お尻が鍛えられるのを意識しましょう

応用編ヒップリフト

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ヒップリフトに次いで応用編の紹介です。

応用編は片膝を伸ばしたままキープするもの。すると着地している側の足に相当な負荷とお尻の筋肉が収縮し鍛えられます。

できる方はこのレベルまで目指しましょう!

1 仰向けになります

2 まずは両足を付けた状態でお尻を上げましょう

3 そこから片膝を伸ばしキープしましょう

4 10秒キープしたら反対側も同様に行いましょう

5 各2セット~3セット行いましょう

膝付きサイドプランク

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膝付きサイドプランクは身体を横からキープする力を養います。特にバランス感覚が最近崩れてきたな~と感じる方はこのサイドプランクはおすすめです。

人間は前後よりも左右の方向に力がかかるとバランスを崩しやすいものですよね。しっかり自分の身体は自分で支えられるようにしておきましょう。

やり方の紹介

1 まず、肘をつき膝を90度に曲げます

2 膝と肩の位置が真っすぐになるように調整しましょう

3 その状態で下側の横っ腹に負荷がかかることを感じてください

4 20秒~30秒キープしましょう

5 1回に2セット行いましょう

サイドプランク

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サイドプランクの本来の形の紹介です。

膝をついた状態のサイドプランクに比べて負荷は格段にあがります。

この画像でいうと左の脇腹に負荷がかかります。脇腹は人間の身体でいうと横に位置しますよね。ここが鍛えられることで左右の力に対してのバランス能力が向上します。

前後からかかる負荷に関してはバランスを崩すことがあまりないですが、左右の負荷を鍛えることはあまり皆さんしないためバランスを崩しやすいのですね。

1 身体を横向きにして肘と両足をつきます 

2 両足はそろえておきましょう

3 お腹を持ち上げてキープ

4 20秒×2セット~3セットできるといいでしょう

応用編サイドプランク

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応用編のサイドプランクになるとバランス力、筋力、安定力のすべてが問われます。

このレベルまで行けると相当な体幹力がついているため、ぜひここまで目指していきましょう!

やり方としては片手、片足を離し、目標はこの姿勢でまずは10秒キープしましょう。

1 片手をつきまずは両足をつきます

2 次に上側の足を上げて、上側の腕を上げてキープします

3 身体はまっすぐにしておきましょう

4 その状態で10秒キープ

5 反対側も同様に各2セット行いましょう

キャット&ドッグ

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キャット&ドッグも体幹トレーニングとしては十分に効果があります。背中を丸める伸ばすの繰り返しですが全身の体幹部分の筋肉をほぐすことでより筋肉が連動し動きとしての効果向上がみられます。

これなら誰でもできる簡単な運動ですから是非皆さんもやってみましょう。こんなのでトレーニングなの?という疑問が出るくらい簡単ですよ!

やり方の紹介

1 四つん這いになります

2 初めに肩甲骨を寄せると同時に顎を上げます

3 続いて肩甲骨を広げると同時に顎を下げます

4 繰り返すこと10回です

5 背中からお尻にかけて筋肉が引っ張られたり、縮んだりを繰り返すことで体幹が緩みます

上級編プランク

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上級編プランクはフロントプランクと違い、片足、片肘をついた状態で行うものです。

特に膝がついていない体制は負荷が強くなります。だからこそここまで目指すというのもいいのではないでしょうか?

これができる高齢者の方は私もあまりみたことがありません。ぜひこの記事を読まれている方でできた方は連絡してくださいね!

1 両肘とつま先をついた状態でスタート

2 片肘、片足を離します。またこのとき肘とつま先が対象の位置になるようにしましょう

3 その状態で10秒キープ

4 2セットを目標にトライしてくださいね

上級編ダイアゴナル

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ダイアゴナルは超上級編といっても過言ではないでしょう。

片手と片足のみで体制を整える体幹トレーニングです。また、身体を水平に保つことがポイント。バランス力、筋力、安定性のすべてが整って初めてできるようになります。

1 腕立て伏せのポーズを取ります

2 片手を離します、続いて足を離します

3 身体を水平に保ちキープすること10秒

4 反対側も同様に10秒行います

5 各2セットを目標にしましょう

セラバンドで行う背中体幹トレーニング

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セラバンドで行う体幹トレーニングにも挑戦していきましょう。

セラバンドは別名チューブとも言いますのでチューブトレーニングとも呼びます。

チューブを使うことで適度な弾力があることから効率よく体幹を鍛えることができますね。

今回のトレーニングでは背中の広背筋という姿勢に関係する筋肉を鍛えていきます。背中はとても大切な部位ですからしっかり取り組みましょう。

1 セラバンドを両足に巻き付けます

2 背筋を伸ばし左腕は残したまま右腕を後方に引きましょう

3 右腕を引いたり戻したりを繰り返すこと10回

4 続いて左腕も10回引きましょう

5 これを2セット繰り替えします

セラバンド背中体幹トレーニング

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続いては手前に紹介した背中の体幹トレーニングと似ていますが、両腕を同時に引っ張るやり方です。

これをチューブローイングとも言います。

背中を鍛えることで姿勢プラス歩く力も身につくようになります。ぜひチャレンジしてくださいね。

1 セラバンドを足の裏に巻き付け両手でセラバンドを握ります

2 背筋を正して胸にめがけてセラバンドを引きましょう

3 引いたときに肩甲骨を寄せる意識を持ちましょう

4 10回~20回を2セット繰り返します

セラバンド腹斜筋トレーニング

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こちらのトレーニングは横向きになって巻き付けたセラバンドを画像のように固定するやり方です。

このトレーニングによって脚力はもちろん、体幹である腹斜筋にも効果があります。

まだセラバンドを購入されていない方はぜひ購入してみてくださいね。

1 横向きになります

2 セラバンドを巻き付けます

3 上側の足を真上に上げましょう

4 その状態で20秒キープ

5 反対側も同様に行います

 

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一見の価値ありですよ?

編集長つぶやき

この記事を書いたハッピーシニア編集長のつぶやき…

皆さんいかがでしたか?高齢者の方でも簡単にできる体幹トレーニングの紹介でした!

えっ?難しいものもある?

はい、確かにその通りですね。レベルの高いものも中には混じっていますが徐々にあなたができるレベルのものからスタートしてくださいね!

何も特別な器具は必要ありません。自宅で今回ご紹介したトレーニングをまずは1種目からでも良いのでトライしてみてください。
全てやるのはかなり大変なので紹介した中から2種目~3種目ご自身に合ったやり方を見つけていきましょうね。きっと3か月後には身体の変化を実感することがありますよ!

私も中高年、高齢者の方にパーソナルトレーニングやストレッチをお教えしていたときはよく皆さん体幹を鍛えたいという声が多かったです。

体幹は体の軸ですから、姿勢や腰痛、肩こり、筋力に関係しますよね。だから皆さん鍛えたくて仕方ないけど何から始めていいかわからない…

でもこれだけは言える!圧倒的なトレーニング効果のあるメニューはあってないようなものです。

つまり今、あなたができるレベルで継続していくことが何より大切なんです!それが鍛えるということのすべてです!

是非今日から頑張って取り組んでみてくださいね!

こちらの長白仙参は筋肉をつけるのにおすすめなサプリです。ぜひ活用して相乗効果を狙いましょう!

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