寝たきりになる高齢者の原因は転倒によるものが多いですね。そして寝たきりになることで筋力が低下し、廃用症候群といった様々な合併症状を引き起こすことがあります。

特に筋力の低下は著しく、1か月寝たきりになると全身の50%もの筋肉が落ちていきます。筋力が落ちることで日常生活が不便になること、また精神的な病にかかる場合もあります。

まずは寝たきりにならないように努めることも大切ですが、寝たきりになっても筋力向上はできます。

寝たきりになる原因は?

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寝たきりになる原因も様々です。ここでは原因の1位~5位をみていきましょう。(厚生労働省国民生活基礎調査)

1位 脳卒中(24・1%)

脳卒中は主に動脈硬化が原因で発症します。普段の食生活が不規則であったり、喫煙、飲酒、運動不足による生活習慣病を防ぐことでリスクを減らすことができます。また脳ドッグなどを定期的に受けることが大切です。

2位 認知症(20・5%)

認知症とは、いろいろな原因で脳の細胞が死んでしまったり、働きが悪くなったりするために脳の働きが低下し生活するうえで支障が出ている状態のことを言います。実は認知症は病名ではなく、まだ病名が決まっていない“症候群”です。医学的にもまだ診断や原因がはっきりとはわかっていないものでもあります。

3位 高齢による衰弱・老衰(13・1%)

高齢による衰弱の判断として「筋力の衰え、歩行速度の低下、活動量の低下、疲労、体重減少」の中で3つ以上当てはまることがある場合に衰弱とされます。加齢による筋力の低下や低栄養の食事などが原因になります。

4位 骨折・転倒(9・3%)

骨折転倒は普段から元気な方でも起こりうる症状です。まず転倒する前に必ずと言っていいほど筋力の低下がみられます。特に下半身の筋力低下により歩行スピードが落ちる、足が上がらない、などの状態からつまづいて転倒するケースがほとんどです。

5位 関節疾患(7・4%)

関節リウマチなどが代表的な症状になります。関節の軟骨やその下の骨が破壊され、関節の脱臼や変形につながります。 膝関節ではリウマチが進行すると膝が伸びなくなったり、変形と痛みのために歩けなくなったりします。

寝たきりになると発症する廃用症候群とは?

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廃用症候群とは寝たきりによる運動能力低下、筋力低下により、自分で動くことが思うようにできなくなるまたは、体調不調を起こしてしまう病気のことです。

特にこれまで身体を動かせていたものが体を動かせなくなることで落ち込んでしまい、心の病に陥ってしまう方もいます。

廃用症候群の症状

廃用症候群の症状は、主に以下のようなものが挙げられます。

運動能力の低下 

心肺機能の低下 

精神症状(うつ)

逆流性食道炎

床ずれなど 

寝たきりになると運動能力、筋力低下や心肺機能が低下します。身体が重くなり、動くことが億劫になることで更に機能低下になり悪循環に陥ってしまうこともあります。

この悪循環が続くと完全に寝たきりになる人もいます。動かなければ意欲もなくなり、ただ時が過ぎるのを待つだけの方もいます。

動かなくてもできる趣味などがあれば脳の活性化には繋がるのでストレスも緩和されますが、そういうものがない人は特に強いストレスがかかり、うつ状態や逆流性食道炎を引き起こしてしまうこともあります。

廃用症候群は体を動かさなくなることで少しずつ進行する症状です。

病気になれば安静にしていることが一般的な治療方法になりますが、廃用症候群が生じてしまった場合はできるかぎり早めにリハビリや寝たままでもできる筋トレをして体の運動能力を取り戻す必要があります。

寝たきりを予防するために筋トレは有効?

まだ寝たきりになっていない人も、これから寝たきりになる可能性は十分高いと言えます。

高齢者の中で、介護が必要な方のおよそ4割が寝たきりになっています。(厚生労働省)

寝たきりが更に進行すると認知症を発症し徘徊をしたりと家族や関係者の方々に心配されますし、身の危険もあることを覚えておきましょう。

寝たきりの原因は前述にもありましたが、結局は日々の生活習慣が原点になります。筋トレが寝たきりを予防することは充分に考えられるのです。

その理由として以下のものがあります。

・筋力が向上することで足腰が強化され歩けるカラダでいられること。

・筋トレはホルモン分泌により精神的な充実をもたらすこと。

・筋トレを習慣化することで病気にかかりにくいこと。

まだ寝たきりではないけど歩行機能が低下していたりする場合は今のうちに筋トレを開始しましょう。

今回紹介する寝たままでもできる筋トレから開始してもいいでしょう。十分な効果を得られるはずです。

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寝たきりでもできる筋トレの効果とは?

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これから寝たきり状態になっている場合の筋トレ方法をご紹介します。廃用症候群になる前の方でしたら、まだ起き上がったり動いたりすることは可能です。

しかし完全寝たきり状態の方がいきなり自分で起き上がったり、歩いたりすることは難しいと思います。

寝たきりの人の特徴としては身体の自由が効かないことが多く、家族のサポートが必要になるケースがあるのでご家族の方も協力していきましょう。

鍛える筋肉のポイントは下半身

人間の身体の70%は下半身に付着しています。まずは下半身の筋肉をしっかり鍛えていきましょう。

寝たきり筋トレの効果

筋トレの効果は様々なメリットを身体にもたらします。寝たきりの方でも同様の効果が得られますのでご紹介します。

心肺機能向上

筋トレを行うことで心肺機能が向上します。これは筋肉を刺激することにより全身の血液循環が良好になるからです。全身の血液量は高齢者の方で4リットル程度ありますが、円滑に流していくためには筋肉の作用が必要になります。

しかし筋肉が衰えてくると血液循環不良が起き、様々な病気や合併症を引き起こします。

特に寝たきりの場合は動くことがあまりないので定期的な刺激はとても重要です。

日頃から筋トレを行うことでスムーズな循環機能を可能にし、健康で丈夫な身体が手に入ります。

精神的な安定

筋トレをしている人は精神的に安定していることは科学的にも証明されています。

筋トレをすると脳内からホルモン分泌の指令がきます。このホルモンが成長ホルモンとセロトニンです。セロトニンは抗うつ薬にも使われています。

抗うつ薬にも使われるセロトニンが筋トレで分泌されれば自然に精神的に安定するのは想像がつきますね。

またノルアドレナリンやドーパミンなどの交感神経作用に働くホルモンも分泌するため常にアクティブな状態でいられることもわかっています。

認知症予防

筋トレと認知症が関係あることを皆さんはご存知でしたか?認知症は脳にある海馬という記憶をつかさどる機能の衰えによります。海馬は加齢とともに小さくなっていきます。

特に定年退職後、これまでは仕事をしていて緊張感や責任感があることで脳は活性化していましたが何もすることがなくなると余計に進行していくことがあるのです。

しかし筋トレはこの海馬を肥大させるのに効果的だと言われています。例え寝たきりであっても筋トレをする習慣を身につけましょう。できることからでいいんです。

骨密度の増加

筋トレを行うことで、骨密度が増加します。これは筋肉にかかる負荷が同時に骨にまで達することが要因です。骨密度が低下するとちょっと転んだだけで骨折をしたり、ひびが入ってしまったりします。

肥満解消

近年糖尿病患者が増加しています。2025年には5人に1人が糖尿病患者になるとも言われています。これは肥満が原因であるケースが多いですね。糖分の過剰な摂取により血糖値が高い状態が続き発症します。

筋トレを行うと糖分代謝が発生し、糖分をエネルギーとして身体は活動します。つまり何もしない人に比べると糖分を燃やす回数と量が増えます。よって肥満解消にも貢献することがわかっています。

食欲促進

筋トレをすると、糖代謝が活発になり、また筋肉の合成によりタンパク質、アミノ酸といった栄養分を欲するようになります。

すると身体は食欲として取り込むことを脳が命令し食欲促進に繋がるということです。食欲がなくなり、食べることも億劫になると筋肉量は減る一方です。筋トレをして改善しましょう。

睡眠の質向上

筋トレをすると筋肉が披露し、身体は疲れます。この疲れによって睡眠の質が向上します。身体の疲れと脳の疲れは違います。特に筋トレでは脳は回復し身体は疲れるという一見矛盾しているような現象になります。

脳が回復することで正しい生活リズムの改善が期待でき、本来あるべき人間の体内リズムが整います。すると睡眠の質も向上します。

寝たきりでも筋力低下を防ぐリハビリ筋トレ方法

寝たきりの方は私の祖父もそうでしたが本当に身体を動かすのが大変なのです。足を上げることさえも辛く、難しいことが多いです。なので必要最低限無理のない範囲でできるものから取り組んでいきましょう。

少しずつ筋トレを行うことがリハビリ効果へと繋がります。

できる範囲からで構いませんのでトライしていきましょう。

足全体の筋トレ

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この筋トレは下半身の代表各である筋肉全体(大腿四頭筋、ハムストリングス、下腿三頭筋、)を使う筋トレです。ではやり方をみていきましょう。

1 仰向けの状態で寝ます。

2 タオルでも枕でもよいです、両膝から握りこぶし1個分下に入れ込みましょう

3 全身の力を抜きます(筋トレと思うと力む方がまれにいらっしゃいますので)

4  息を吸って、吐きながらタオルをギューッと下に3秒押し込みます

5 息を吸う時は力を抜き、吐くと同時に力をいれましょう。まずは10回行います

内転筋の筋トレ

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内転筋をトレーニングすることで骨盤の調整や身体のバランスを整えてくれます。普段は意識しない筋肉であることから、弱くなっていることがほとんどです。トレーニング時には鍛えている筋肉を意識してやっていきましょう。

1 バスタオルや枕を両股に挟みます

2 仰向けの状態でリラックスしましょう

3 息を吸って、吐きながら挟むように力を入れます

4 3秒間力を入れて挟んだら解放します

5 10回を目安に行いましょう

少し負荷を上げたい、効率を上げたい方はタオルや枕よりもボールは反発の力があるのでより効果的に筋力をUPさせるのでオススメです。

内転筋のボールトレーニング

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お尻全体を鍛えるトレーニング

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お尻は歩行や、基礎代謝に影響している筋肉です。寝たきりになるとお尻が常に圧迫されることで弱くなりやすく、立ち上がるときの筋力も低下してしまいます。

少し難易度は上がりますが、家族の方が横向き姿勢を支えながら行うと効果的になります。

1 横向きに寝ます(上からみて身体が真っすぐになるようにしましょう)

2 下の足は90度曲げ、枕かタオルを挟みます。

3 上側になった足の膝を伸ばしたまま真上に上げる、下げるを繰り返します(下側の足は動かしません)

4 10回を目安に行いましょう、そして反対側も同様に。

うつ伏せでバタ足トレーニング

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もしうつ伏せになることができる場合は一緒に行いましょう。うつ伏せの場合は背筋を同時に鍛えることができます。それによって背中の痛みなども軽減されることがあるのでお勧めです。

1 お腹の下にクッションやタオルを置いてうつ伏せになります

2 膝を伸ばした状態から足を交互にバタバタを上げます

3 30回を目安にしましょう

4 呼吸は自然体で構いません

筋トレの頻度、回数

科学的には週に3回と言われますが、特に寝たきりの方でしたら、身体を動かすがやっとだと思います。

なのでここではあえて週に3回とは設定せず、その方がモチベーションを維持できる頻度で行うのが望ましいと思います。無理やりやらされては絶対に続かない。

最初は週に1回でもいいでしょう。慣れてきたら週に2回、3回と回数を増やしていきます。

筋トレは休憩も必要になります。筋肉をしっかり回復させることが大切です。結果を早く出したい気持ちも分かりますがまずは3ヶ月を目途に週に1回~3回の間でできる種目からトライしてみてください。

一人では続かないときは家族のサポートや周りの人にも相談してみるといいと思います。

編集長のつぶやき

この記事を書いたハッピーシニア編集長のつぶやき……

寝たきりになる原因は様々ありますよね。

もう物理的に身体を動かせない方も中にはいらっしゃると思います。

でも少しでも動く方はまだまだ諦めるのは早いですよ。確かに筋トレというと大変そうなイメージですがやってみると意外に簡単にできるものです。

筋トレが続かない人は長白仙参を必ず飲んでください。少しでも筋肉を落とさずにいるためには毎日のタンパク質が大切です。
0 - 寝たきりでもできる筋トレ5選!予防やリハビリ、廃用症候群にも筋肉を鍛える行為は辛くも苦しいものかと思われますがご紹介したトレーニングはそういうことはありません。自分自身のペースで取り組んでいけば必ず身体は反応してきますよ。

私も祖父母がいまして、これらのトレーニングを実家に帰ったときだけはしてました。

けっこう大変ですが、家族が協力してくれるとなんやかんやで取り組んでくれるものです。ぜひ皆さんも家族の方にも協力を頂いて取り組んでみてくださいね。

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