高齢者のストレッチに関して順番があることを皆さんはご存知でしたか?

 

ストレッチはやみくもに伸ばしたいところから伸ばすのでは意味がありません。

特に高齢者の方は筋肉が硬くなっている場合が多いのです。つまり若い時の身体の状態とは違うことをここで再認識しておきましょう。

 

筋肉は繋がっています!

筋肉が繋がっているということは、一部分を伸ばしても柔らかくならないことがわかっています。

今回はまず基本的な効果の出るストレッチの順番を紹介します。

筋肉を伸ばす順番はなぜ大事?

2018 06 22 16h00 23 300x199 - 知っておきたい高齢者の効果的なストレッチの順番とは?

柔軟性が向上するため

筋肉を伸ばす順番を正確に行うことで柔軟性が高まります!まさに今回の肝となる効果ですよね!

どうせ同じ時間をストレッチに費やすなら、より効果の高い方法をやったほうが良いですよね。また柔軟性向上は関節可動域を向上するため運動効果も高まることがわかっています。

 

特に高齢者の方で運動不足が目立つ人はストレッチを正確に行うことで転倒防止、歩行機能改善にも繋がります。ぜひここで覚えておきましょう!

ケガ予防

柔らかくしたい筋肉を急に伸ばすとケガに繋がる可能性が高いです。特にまだ筋肉が硬いうちは早く柔らかくしたいと思いがちですよね。するとどうしても無理をしてしまう方がいます。ここで順番を守って筋肉を伸ばしていくことで目的としてい筋肉がしっかり柔らかくなります。

高齢者におすすめストレッチの順番

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①足首を回す

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足首は身体の最下部にある部分ですね。つまり最も体重がかかることから足首周りの筋肉をまずは重点的にほぐしていきましょう。

②ふくらはぎを伸ばす

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足首の次はふくらはぎです。ふくらはぎを柔らかくしたい場合は足首を回してから行うということが効果的です。なぜなら足首を回すことでふくらはぎの筋肉もほぐれているからですね。ストレッチのポイントはまず関連している筋肉をほぐすことから始めましょう!

③裏ももを伸ばす

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裏ももを伸ばすときによく皆さんは急に伸ばしてはいませんか?裏ももを伸ばすならまずは①、②を伸ばしてから行うべきなのです。裏ももとふくらはぎは繋がっていますよね!膝関節をまたいではいるものの、筋肉は繋がっています。最初は少し面倒だなと思いながらもせめてふくらはぎを伸ばしてから裏ももを伸ばすと効果が高まります。

④お尻を伸ばす

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続いてお尻の筋肉を伸ばしていきます。お気づきの方はいらっしゃると思いますが先に裏側を伸ばしておくことがとても重要なのですね。お尻は腰痛予防や、基礎代謝向上に繋がりますのでしっかり柔らかくしておきましょう!

⑤前ももを伸ばす

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前ももは人体で一番大きな筋肉です。これまでの流れをみればわかる通り、前ももを柔らかくしたいときは先にせめて裏もものストレッチを終わらせてから行うとより伸びやすいのです。筋肉は表と裏で繋がっています。一方が伸びているときは、もう一方は縮んでいます。

先に前ももではいけないのか?という疑問があるかと思いますが、前ももの下はすねの筋肉です。すねはふくらはぎに比べて体積も面積も小さい。つまり足全体でとらえると裏側に位置するふくらはぎや裏ももの筋肉の総体積が大きいことから先に裏ももを伸ばすことが先決なのですね!

⑥腰を伸ばす

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続いて腰を伸ばしていきます。本当に腰を柔らかくしようと思うと、これまでの①~⑤のストレッチをやることが効果のあるやり方だと言えるのです。やみくもに腰を伸ばしても他の下半身の筋肉が硬いと一時的に伸びるだけで、また元に戻りやすいのです。毎日ストレッチをやっているのに硬いままの方は見直してみるといいでしょう。

⑦背中を伸ばす

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下半身、腰と伸ばしてから背中のストレッチに移ります。高齢者の方で背中の筋肉が硬い方は多くみられます。理由としては猫背が原因でしょう。順番通りに行うことで背中も伸びやすくなりますよ!

⑧胸を伸ばす

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背中の後に胸を伸ばしていきます。胸のストレッチは猫背で縮まった筋肉を伸ばし開放するのに効果的です。忘れがちな胸もしっかりと伸ばしていきましょう!

⑨首を伸ばす

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そして最後に首を伸ばします。

もし時間がなくて首を伸ばしたいときには背中を先に軽く動かしたり、ストレッチをしてから行うと伸びやすくなります。首は肩凝りや背中の痛みに効果的ですね。

どうしても全部できない場合は?

理想は全ての筋肉を伸ばすことが良いですが、時間的にも体力的にも難しいことがある場合は、伸ばしたい筋肉の一つ手前のストレッチをしてから取り組むことをおすすめします。例えば腰を柔らかくしたい、でも時間がないならまずはお尻を伸ばして、腰を伸ばす。

このやり方であればいきない伸ばす方法よりも効果は高いといえるでしょう。

姿勢に重要な筋肉は裏側にある

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ストレッチをする順番の中で身体の裏側から伸ばしていくことが多いイメージだったと思います。それは姿勢に関係する筋肉が裏側メインにあることが理由です。

 

脊柱起立筋(背中)、ハムストリングス(裏もも)、大殿筋(お尻)、ヒラメ筋(ふくらはぎ)がその筋肉ですね。これらの筋肉は日常生活の中で常に体重を支えていることから疲労したり、硬くなったりしやすいことが特徴です。高齢者の方は日々の運動不足や座りっぱなしによってこの筋肉群が弱くなることが多いのです。だからこそ順番を守りながら伸ばしていくことで身体全体の筋肉がまとまるというわけですね!

まとめ

いかがでしたか?皆さんが日々ストレッチをする中で順番があることを理解できると幸いです!効果は早いに越したことはありませんよね。そのためには工夫や情報が必要になります。今回ご紹介した順番は基本的なものなので人によっては柔らかい部分があれば飛ばしてもいいと思います!

大切なことはやみくもにやらない、筋肉は全て繋がっているということを理解してこれからのストレッチにも活かしてみてくださいね!皆さんの健康を応援しています!

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