高齢者の方におすすめなチューブを使った体操の紹介です！
ところで皆さんはチューブ体操がなぜいいのかご存知ですか？
まずはそのメカニズムや高齢者の方にどんな効果を与えるのかみていきましょう！
本来チューブトレーニングは理学療法士や作業療法士などのリハビリの現場で活用されています。そしてスポーツジムなどではインナーマッスルという身体の奥にある筋肉にアプローチすることがわかっています。
よく四十肩、五十肩の対処法としても用いられますね！最近では、持ち運びのしやすさや介護予防体操としても活用されています。
目次
チューブ(ゴムバンド)体操の効果は？
負荷調整が簡単にできる
チューブは持つ場所を変えることで簡単にきつくしたり、軽くしたりできます。例えば二重にすることで負荷量を高くすることができます。つまり自分の筋力に合った負荷で体操することができるので誰にでも自由自在に使うことができます。
動かす筋肉を意識しやすい
チューブはゴムなので引っ張るとき負荷がかかりますね。するとどこの筋肉を動かしているのかが分かり易いと言えるため常に意識できるので体操効果が高まります。
体操初心者でも取り組みやすい
特に難しい道具ではないため、ゴムを引っ張るだけといったシンプルな動きなので初心者の方でも取り組みやすいと言えます。何も使わない体操よりも、チューブを使うことでより身体への刺激は変わるのでとてもオススメです。
持ち運びが便利で保管も簡単
チューブはとても軽くて小さく丸めることができるので保管も簡単です。場所を取るような道具に比べて引き出しの中にも入れておくことができるので便利ですね。
チューブ(ゴムバンド)体操が高齢者におすすめな理由とは？
楽しく体操することができる
やっぱり楽しくないと続かないですよね。そういう意味でチューブ体操は引っ張たり、緩めたりしているなかで色々な動きを取り入れることができるので楽しくなります。みんなで笑いながらできることは大切ですね！
筋肉に適度な負荷がかけられる
チューブを使うと身体、筋肉に適度な負荷をかけることができます。
適度な負荷とは物足りなさすぎず、強すぎず。場合によって負荷が強すぎて疲れ切ってしまうこともありますが、その点チューブはその方にちょうど良い負荷をかけます。
筋トレになる
チューブは負荷を強くすれば筋トレとしても活用することができます。高齢者の方にとって筋肉は必要不可欠ですね。
筋力が落ちると様々な疾患や運動機能低下によって立つ、歩くといったこともままならないといったケースもでてきます。その点チューブはやり方によって筋肉を鍛えることができるので慣れてきた方はそのまま筋トレもしましょう！
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腰痛や膝の痛み予防にもなる
チューブ体操は適度な負荷を筋肉にかけることから、インナーマッスルを刺激することができ、結果的に腰痛や膝の痛み予防にもなります。
ダンベルなどはいわゆるアウターマッスルという表面の筋肉を鍛えますが、チューブはゴム状性質のため負荷は弱いですが持続制があります。
するとインナーマッスルという深層筋にアプローチしカラダの内側から鍛えていくことができるというわけですね。
チューブ(ゴムバンド)の使い方のポイント
チューブをしっかり握ろう
チューブはゴムなので引っ張った歳に手から抜けないようにしましょう！少し握力に不安のあるかたは手首に1周巻き付けるなどして持つと手から抜けないのでおすすめです。
正しい姿勢で行いましょう
チューブ体操は正しい姿勢で行うことが大切です。胸をはって大きく深呼吸できるような姿勢を心がけましょう！
体操時の姿勢をよく読んだり、動画で学びインプットしていきましょう。
負荷を変えていく
チューブ体操は慣れてきたら短くもつなどして負荷を変えていきましょう！筋肉は同じ負荷には慣れてきて効果が薄れてくることがあります。体調の良いときはいつもと違った負荷に変えてみるなどして工夫していきましょうね。
ゆっくり動かそう
チューブはゴムなので運動開始時には負荷が弱く、運動最終域に強度が最大になります。体操の時は、反動をつけず深呼吸に合わせてゆっくりとしたスピードで実施しましょう。
椅子に座ってできるチューブ(ゴムバンド)体操
この動画の中で行われているやり方も是非参考にしてみましょう！
回数は10回～20回程度行うといいでしょう。立って行うもの、床に座って行うものがありますが是非できる方は挑戦してみましょう。
椅子に座って行う背中体操
椅子に座って行う背中の筋肉、腕の筋肉を動かす体操です。
背中は姿勢に関係する筋肉が集まっていることからもしっかり動かしていきましょうね！
やり方の紹介
１ チューブを両足に引っ掛けます
２ チューブの長さは均等にして持ちましょう
３ 少し身体を前傾にして、脇をしめましょう
４ 肩甲骨を寄せながら腕を後ろに引きましょう
５ 1秒に1回のペースで引く、戻すを繰り返すこと20回行いましょう
胸開き体操
チューブを使って胸を開く体操をしていきましょう！
胸を開くことで呼吸量が多くなり、身体に酸素がたっぷり入ります。するといつもよりも穏やかな気持ちになれますよ。これは呼吸量が多くなることによる精神的なストレス緩和によるものです。
人は怒ったときに呼吸が浅くなりますが、この体操を定期的に行うことで日常から落ち着きが増すでしょう。
やり方の紹介
１ チューブを肩幅に持ちます
２ 肩の高さに持ちチューブをゆっくり左右それぞれ広げていきます
３ 肘はなるべく伸ばしたままがいいでしょう
４ ゆっくり大きく10回行いましょう
肩あげ体操
続いては肩を上げたままキープする体操です。
これは肩を上げ続けることで二の腕の筋肉、背中の筋肉、肩の筋肉が刺激され、腕を回す動作に大きく効果を発揮します。
ポイントは上げたまま維持をすること。チューブのメリットでもありますが伸張性があるため上げ続けることで負荷がかかり続けます。
すると筋肉が総動員し強化されていきます。
やり方の紹介
１ 椅子に座ってチューブを足の裏で踏みましょう
２ 両手にチューブを持ち、真っすぐ上に上げましょう
３ そのまま10秒キープします
４ ゆっくり下ろしてまた上げていきましょう10秒キープ
５ 2セット～3セット繰り返していきましょう
腕の体操
片方ずつ行う腕の体操です。
この体操では腕の筋肉である上腕二頭筋を鍛えていきます。上腕二頭筋は力こぶの部分ですね。
握力がなくなってきた人や腕の力がなくなってきた人はこの体操を取り入れるといいでしょう。
やり方の紹介
１ 片足にチューブを引っ掛けます
２ 片手でチューブを持ち、肘を曲げながら画像の高さまで上げましょう
３ 戻すときはゆっくり下ろし、またゆっくり上げていきましょう
４ 10回終わったら反対側も同様に行います
５ それぞれ2セット～3セット行いましょうね
胸と腕の体操
椅子に座って腕と胸を一緒に動かして体操します。
腕を前に真っすぐ出すことで胸の筋肉が動き鍛えられます。そしてそのチューブを操っている腕そのものが鍛えられていきます。
やり方の紹介
１ 椅子に座りましょう
２ 背中にチューブを引っ掛けます
３ 両手でチューブを握り、真っすぐ前に胸の高さでチューブを出します
４ 10回を2セット～3セット繰り返していきましょう
肩のインナーマッスル体操
続いて肩の体操です！これは肩のインナーマッスルと呼ばれる筋肉を刺激していくことで、肩の痛み予防や改善にも使われます。腕を上げることで痛みを感じる方は今すぐ行いましょう。
やり方の紹介
１ 椅子に座ってチューブを均等に持ちます
２ 脇をしめて肩幅よりもやや広くチューブを持ったところからスタート
３ そのまま脇をしめたまま両前腕をそれぞれ真横に開いていきます
４ 開くと戻される力が働きますがそこをゆっくりと戻していきます
５ 20回～30回行うと良いでしょう
ふくらはぎの体操
続いてふくらはぎの体操です。
ふくらはぎの筋肉は歩行時にとても影響のある筋肉です。ふくらはぎが衰えてしまうとなかなか歩くことは困難になります。常日頃からふくらはぎを動かしておくことで血液循環も良好になるため高齢者の方は特におすすめの体操です。
やり方の紹介
１ つま先にチューブを引っ掛けます(通常のチューブで大丈夫)
２ 足首を手前に起こし、そのまま足首を前方に押します
３ 20回行いましょう
４ 足首を起こしたり前に押したり、その際かかとは同じ場所に固定しておいてください
内もも強化体操
内ももを強化していく体操です。内ももは股関節に影響するため股関節痛や、歩行改善に効果があります。
内ももは骨盤の安定にも関与している筋肉であるために姿勢にも影響が出てきます。
姿勢が崩れてくると体の至るところで痛みやしびれが発症する恐れがあるのでしっかりと強化しておきましょうね。
これも簡単なのでぜひ取り組んでみてください。
やり方の紹介
１ 椅子に座りチューブを膝のやや上に巻きます
２ 両足の位置は変えず、足を開いたり、閉じたりします
３ チューブが負荷となり、多少きつくなってくるかもしれませんがここは頑張りましょう
４ 20回を2セット繰り返しましょう
５ 内ももが疲れたり、少しきつくなったりしているとしっかりできている証拠です
椅子に座りながら下半身を体操
下半身全体を動かしていく体操ですね！
足腰に関係してくる筋肉が多く動かされるのでぜひやってみてください。難易度が多少上がるため無理だと思ったらやめてくださいね。
やり方の紹介
１ チューブを足に巻きます
２ 背もたれに身体を預け、両手で椅子の両端を持ちます
３ 両足を開いたり、閉じたりしていきましょう
４ ある程度チューブの張力を残したまま行うことがポイントです
５ 20回動かしましょう
太もものチューブ体操
太ももを鍛えていくチューブ体操ですね。
膝の悪い方は、特にこの体操を行うことで前ももの筋肉である大腿四頭筋が鍛えられるのでオススメですよ！
膝の痛くない範囲で行うといいでしょう。ただし痛いからといって動かさないでいるのは筋肉をますます弱く、硬くしてしまうことに繋がります。
痛みのない範囲で動かしていきながらも昨日よりも今日！というように成長していけるように工夫していきましょう。
１ 両方の足首にチューブを通します
２ チューブは結んでも大丈夫です
３ 片足はその場で静止、もう片足の膝から下を上げていきましょう
４ 片足を15回～20回行います
５ 反対側も同様に行いましょう
姿勢改善体操
続いて背中の筋肉を動かしていく体操です。
足にチューブをひっかけて引き寄せ、肩甲骨を寄せたり、広げたりすることで背中の筋肉が動員します。
高齢者の方で背中の筋肉が弱まり猫背になる方が多いですよね。しかし定期的に肩甲骨を寄せる体操により姿勢が整います。
やり続けることで背中の筋肉は強くなってくるので背中の痛みがある方にも効果的な体操と言えるでしょう。
１ 両足にチューブを引っ掛けます
２ 両手でチューブを持ち、背筋を伸ばし、おへその位置にチューブを引っ張ります
３ 手は逆手にするとより動かしやすいでしょう
４ 15回～20回繰り返し引っ張りましょう
５ 呼吸を止めずに行いましょう
肩甲骨体操
座って行う肩甲骨体操です。肩甲骨は背中の上部についている骨です。骨そのものを柔らかくすることは不可能ですが、ポイントは肩甲骨周囲についている筋肉を動かすことです。
肩甲骨周囲の筋肉は腕を回したり、上げたり、下ろしたりする筋肉であり、高齢者の方にとっても衰えやすい部分なのでとても効果的です。
そのために日常的に肩甲骨を動かしていきましょう。
やり方の紹介
１ チューブを両足に引っ掛けます
２ 膝は伸ばしたまま、均等に両手でチューブを持ちましょう
３ チューブを持ったまま肩甲骨を寄せていきましょう
４ すると肘が少し浮きますね。これを10回2セット行います
５ 肩甲骨を寄せるときは胸を張るようにすると効果的です
肩甲骨体操②
座って行う肩甲骨体操です。
これは肩甲骨をチューブの引力を利用して負荷をかけながら動かしていくことで肩甲骨周りの筋肉が動員され肩こりや血流をよくします。
ポイントとなるのは常に肩甲骨を寄せた状態のままにするとういうことですね。肩甲骨が開いてしまってはなかなか効果を望むことはできません。常に意識しておきましょう。
座位でも立位でもどちらでも構いません。
やり方の紹介
１ チューブを肩幅以上に持ちます
２ 腕を伸ばした状態のまま左右にそれぞれ引っ張ります
３ 肩甲骨は寄せたまま、胸を張った状態で行いましょう
４ 10回～20回を2セット繰り返していきましょう
腰ひねり体操
腰ひねり体操はまさに体幹を動かしていく体操であり、腹筋やその横にある腹斜筋を活性化させます。
少し難しく感じる方は無理に行う必要はありませんが、できそうな方はぜひトライしてみてくださいね。
日頃からひねる動作というものはあまりないのが現実。だからこそ動かしていない筋肉を十分に動かしていくことが大切なのですね。
やり方の紹介
１ チューブを両足にかけます
２ 身体を45度に倒し、肘を伸ばした状態でチューブを持ちます
３ その状態からゆっくり右、左へと身体をひねっていきましょう
４ するとお腹周りの筋肉が動員されて活性化します
５ 交互に10回～20回を2セット行いましょう
足の体操(上級編)
これは少し強度が高く、上級者偏なのできそうな方だけ挑戦してみてください。
上級編にもなると足の強化だけでなく体幹、腕と全身を強化していくものになりますので、これまで紹介してきた体操ができるようになってからでも遅くないと思います。
やり方の紹介
１ 両手を後ろにまわしチューブを持ちます
２ 片足は膝を曲げ、片足はチューブを足の裏にかけます
３ お尻を浮かしたままチューブをかけた足側をまっすぐ伸ばします
４ 繰り返すこと10回、それぞれの足を2セット～3セット繰り返していきましょう
５ 途中疲れたら無理なく休むようにしてください
編集長のつぶやき
いかがでしたでしょうか？
今回は座って行うチューブ体操の紹介でした。チューブの特性を活かして今日から健康のためにトライしていきましょう。
チューブはびよーんと伸びるので、なんだか楽しく体操ができること間違いなしですね。
やっぱり体操は楽しくなくっちゃ！ですよね。
続けられるポイントは楽しいかどうかも大切。でも今回紹介した中から2種目～3種目。あなたができそうなものを取り入れてやってみてください！
きっと意外にできるという感覚があるでしょう。本当は全ての種目やると尚いいですが、徐々でも構いませんよ。
体操の中で筋肉を動かす、鍛えることにもつながっていきますので高齢者の方は周りの方々も誘ってみんなでやるのもいいでしょう。
私の周りではせっかく体操やっているんだから効率よく筋肉をつけたい！ということでこちらのサプリメントを飲まれる方が9割です。→長白仙参
シニア向けに開発された筋力アップサプリですから是非活用していきましょう。
どうか生涯現役のためにも続けてみてくださいね！
