高齢者で腰痛を持っている方は多いのではないでしょうか?

 

腰痛は一度発症すると癖になりますよね。

特に高齢者に多い腰痛の特徴とポイントを理解し、リハビリも兼ねて体操していくことで改善されることがあります!

 

腰痛は急性と慢性に分かれますが特に高齢者の方に多いのは慢性腰痛。

昔に比べて身体を動かすことがなくなったりすると、筋力の低下や運動不足によって痛みが生じてしまいます。

 

今回はこのリハビリ向け腰痛体操について知りましょう!

高齢者に多い腰痛の原因は?

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運動不足による筋力低下

運動不足による筋力低下は高齢者の方で最も多い症状の一つです。

加齢とともに運動に対しての意欲がなくなってくることがあります。人間は本来加齢に伴い毎年筋肉が1%ずつ減少していくと言われています。

 

つまり年々体力の衰えを感じていくことは普通のことではあります。しかし、だからこそ予防として普段から運動をするべきなのです。運動不足の定義は週に3回未満、1回あたり30分以下しか運動しない人のことを言います。逆に言えば週に3回以上1回あたり30分以上の運動をしている人は運動不足とは言いません。

 

例えば完全な寝たきり状態になると、1ヵ月で約50%の筋肉が減ると言われます。これは50年分ということです。寝たきりになるとますます動けなくなるのはそのためですよね。

腰痛が原因で筋肉量が更に低下し、動けなくなるケースは沢山あります。

 

皆さんも今一度ここで運動不足の見直しをしましょう!

姿勢の崩れ、骨盤のゆがみ

筋肉が落ちると姿勢が崩れてきます。これは全身の筋肉は繋がっている関係からも言えますが、ある一部分の筋肉が低下すると同時多発的にほかの部分の筋肉にも負担がかり筋力低下や姿勢の崩れがでてきます。

特に多いのが足の筋肉から落ちるということです。足の筋肉は全身の70%を閉めると言われここに集中しているわけですね。

 

つまり量が多いところから減るというのは自然の摂理ともいえるのです。足の筋力低下は骨盤の支える力を低下させ姿勢のゆがみに繋がるため腰痛が発症します。

筋肉の硬直

筋肉の硬直は高齢者の方に限らずすべての方にも言えることです。

筋肉は動かさなければ固まってしまいます。適度に動かす習慣があるからこそ筋肉の特性である、伸びる、縮むが繰り返されます。しかし運動不足によって関節周りを動かさずにいると血流が悪くなることもありそのまま筋肉に乳酸や老廃物が溜まり硬直する流れが起きます。

 

普段から歩く、走る、トレーニングする、ストレッチをする習慣のある人はいいですね!

おそらく筋肉が多少硬くてもそんなに激しい腰痛などはないはずです。

日頃から身体を動かす習慣を身につけましょう。

腰痛体操の効果は?

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腰痛予防、改善

腰痛体操という名前の通り腰痛を予防したり、改善したりすることがあります。

体操によって筋肉をほぐすことが、本来の骨盤の位置や姿勢に関係しリセットされます。すると痛みが引いたり、そもそも痛くないといったことが起きるわけですね。

 

腰痛は股関節周りの筋肉が関与していると言われますが、下半身から背中にかけてしっかり動かすことで血の巡りがよくなります!

歩行機能回復

腰痛がなくなれば当然歩行も楽になります!腰に痛みを感じているうちはなかなか日常動作ができないことが多いです。

歩行と腰痛に共通関連する筋肉があります。腸腰筋という筋肉です。皆さんは聞いたことがありますか?腸腰筋は上半身と下半身を繋ぎ、姿勢を正す働きがあります。

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この筋肉を弱らせない、硬くさせないことがとても大切なのですね!

腸腰筋は大腰筋と腸骨筋の総称です。ここで覚えておきましょう。

安眠効果

腰痛によって睡眠を妨げられるかたも多いのです。ひどくなるとまず寝返りが打てなくなります。

すると無意識に寝返りに抵抗が生まれ、なんとなく浅い睡眠になることが多いのです。睡眠障害は腰痛だけでなく、身体の様々な悩みを発症させます。

自律神経が乱れ感情的になったりすることもあります。それでは毎日ハッピーではなくなりますよね。

しっかり体操かた始めて腰痛を予防、改善していきましょう。

腰痛体操のやり方

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足抱え体操

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足を抱えて前後に軽く動かしていく体操ですね!

足を抱えると腰の筋肉が伸びます。すると縮まっていた筋肉がほぐれてくるということですね!

 

やり方の紹介

1 仰向けになって寝ます

2 両膝を曲げ、両手で抱えます

3 画像の位置よりももっと胸に近づけられる人はそのまま近づけてください

4 両手で両足を抱えたまま手前、奥に足をゆらゆらさせていきます

5 大きくゆらす必要はありません。10秒間やりましょう

両足上げ体操

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両足を抱えることなく動かしていく体操ですね。

足抱え体操ができた方は、続いて手を使わず自分の足を動かしてみましょう!

 

やり方の紹介

1 仰向けになって寝ます

2 両手はお尻の横におきます

3 膝を曲げたまま自分の胸に近づけるように足を持ってきます

4 胸に近い位置にもってきたらゆっくり膝を伸ばして戻します

5 5回~10回繰り返しましょう

うつぶせの腰痛体操

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うつ伏せから行う腰痛体操ですね。

しっかりリラックスした状態で行うことが大切です。

やり方は画像を参考にしてみましょう!

膝抱え体操

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膝を抱えて行う体操ですね!

先ほど歩行と腰痛に共通関連する筋肉であった腸腰筋を動かしていく体操であります。

必ずこの体操は行ってください。

 

やり方の紹介

1 仰向けに寝ます

2 片足の膝を両手で抱えます

3 その状態で10秒キープ

4 反対の足も同様に行います

5 左右10秒5セット行いましょう

まとめ

いかがでしたか?

腰痛のある方も、腰痛を予防したい方もこれだけやっておけば大丈夫でしょう!

全てに取り組む必要はありません、自分自身のできる範囲でチャレンジしてみてください!

 

そしてその後は体操だけにとどまらず、筋トレやストレッチ、ウォーキングなどを習慣化できるようにライフスタイルを変えていきましょう。

今ここで変えることが将来の健康を左右します。

今は大丈夫だから。ではなく、未来の身体に投資するために今日できることを精一杯やりましょう!

これからも皆さんの健康を応援しています!

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