すぐできる高齢者の効果的なタオル体操のやり方を紹介します!

高齢になってくると、気になるのが運動不足や、筋力低下。動かさないといけないとわかっていながらも動かせないのが人間ですよね。

そこでいかに簡単にすぐ取り組めるか、継続できるか?が大切!

そこで自宅にあるタオルを用いればとっても簡単に体操ができてしまうのです。

まずはタオル体操について知った上で取り組み方をお伝えしていきたいと思います。

どうせやるなら楽しくやりましょう!

タオル体操のメリット

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手軽で簡単

タオル体操のメリットはなんていっても手軽で簡単なことではないでしょうか。

質問ですが家にタオルのない方はいらっしゃいますか?持論上100%の家がタオルを持っているのではないでしょうか。

つまり一家に1枚は絶対あるはず!

ない方はご購入を。

ということでわざわざ道具を買わなくても済むということが手軽さと簡単さに関連してきますよね!

ストレッチ効果が高まる

タオルを使った体操はストレッチ効果が高まります。

これはタオルを持つことによって少なからず力が入りますね!ここがポイントです。何も持たないで行う体操よりもタオルを用いたほうが動きが固定され筋肉が伸びるのです。

この動きの固定はピンポイントで筋肉にアプローチすることができることが何よりのメリットと言えます。

少ない労力でできる

自分で行う体操よりもタオルを持つことで力をそんなに入れることなく体操ができますね。

例えば体側を伸ばす時に何も持たないままやると動きが定まらずに不安定。しかしタオルを両手で持ったまま体側を伸ばすと動きに安定性が生まれます。

この安定が労力の軽減に繋がるのですね!

全身に使える

タオルがあることで自分では動かしにくい部分に刺激を入れることができます。バリエーションも様々ですので後程みてきましょう。

タオル体操の効果

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筋力アップ

タオル体操を行うことで筋力アップに繋がります。

筋トレと体操では負荷が違いますが普段運動不足である方や、身体にハンデのある方は体操から行うことがいいでしょう。

体操は関節を動かしカラダの機能を回復させます。また筋力アップにはサプリメントを飲むことも元気なシニア世代の方は併用しています。

タンパク質を食事からしっかり摂取できないことが多くせっかく体操を行っても筋肉がつかないと悩む方も多いのです。

数々のサプリメントが世の中にはありますがシニア世代に絶大な人気を誇るこちらの→長白仙参が皆さん口をそろえて「効果を感じる」と言います。ぜひ筋力アップの相乗効果として使いましょう!

柔軟性向上

タオル体操は普通の体操に比べて柔軟性が向上しますよ!

それはタオルを持つことでの筋肉の弛緩にあります。タオルを持った時点で筋肉は軽く収縮しますが、その状態で様々な角度にひねったり、身体を倒すことで筋肉が引っ張られて柔軟性の向上になるのですね!

ストレッチは一定の筋肉を伸ばしますが、体操はストレッチとは違い、動きの中で筋肉を伸ばしていくと考えるのがいいでしょう。

腰痛予防

高齢者の方に多い腰痛の原因の中に筋肉低下があります。

腰痛は腰に原因があると思われている方が多いですが、実は全く違うところに原因があるって知ってましたか?

主に下半身の筋肉低下や筋肉が硬くなることで姿勢がゆがみ、骨盤がゆがみ、バランスが崩れてしまい痛みになることがあります。つまり、腰痛が発症する前から下半身の筋肉を鍛えたり、動かしてあげることが重要というわけですね!

タオル体操は腰痛の原因である下半身の筋肉の柔軟性や筋力を向上させます。

そして今後も腰痛が起こらないよう、全身の筋肉を動かすことができる点もまたタオル体操のメリットですね。

骨盤の安定性

足腰体操をすると骨盤が安定するようになります。

骨盤を支えているのは腸腰筋(上半身と下半身を繋ぐ筋肉)、大殿筋(お尻)、大腿四頭筋(前もも)です。

骨盤の安定性は身体の姿勢、バランス感覚の向上に繋がります。

高齢者の方は筋力低下によって骨盤が左右、前後に傾いてくることがあり、こうなってしまっては間違いなく症状が発症します。

タオル体操によって普段動かさないような部分に刺激を入れることで身体本来のバランスが整います。

心肺機能向上

タオル体操で様々な部分を動かして上げると心肺機能が向上します!

心肺機能向上により全身の血液循環が良好になり、身体の活性化に繋がります。

今よりも身体が動きやすくなったり、体力がついたなと実感することがありますよ!

基礎代謝向上

タオル体操によって代謝が上がり汗をかくようになったりします。

基礎代謝が向上すると痩せやすくなったり、体温調節が安定し冷え性や汗をしっかりかけるようになったりします。

よく身体が冷えやすいという方は定期的なタオル体操によって変化を実感することができると思います。

セロトニン物質

神経伝達物質であるセロトニンが分泌されます。

セロトニンは抗うつ薬にも使われているものですが、人は自ら分泌することができます。その条件は運動や体操をした時や太陽光を浴びた時です。セロトニンは人を幸せにするホルモンと呼ばれています。

前向きな気持ちになること間違いなしですね!

タオル体操のやり方

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上半身のタオル体操はこの動画をみると分かり易いですよ!

立位で行う体側タオル体操

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立位でできる方はそのままやりましょう!

無理はしないでくださいね。体側を伸ばす、動かす体操方法です。

 

やり方の説明

1 タオルを肩幅以上に広げて持ちます

2 背筋を伸ばしたまま左右にゆっくり倒していきます

3 倒したところで3秒キープ

4 しっかり体側が伸びていることを感じましょう

5 左右合わせて10回行いましょう

立位で行うひねり体操

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腰をひねっていく体操ですね!

タオルを持つことで動きが安定してきます。

 

やり方の説明

1 膝を軽く曲げて両手でタオルを持ちます

2 タオルを胸の前の高さに合わせてゆっくり左右にひねっていきましょう

3 交互に10回を目安に行いましょう(ひねったところで2秒キープ)

4 呼吸をとめずに行いましょう

座位で行う腰ひねり体操

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タオルを用いて腰をひねる体操の紹介です。

腰をひねるとお腹の筋肉から背骨と同じ縦ラインを走る脊柱起立筋を柔らかく、可動域を向上させることができます。

ただし無理にひねることオススメしません!そのためできる範囲で取り組んでいきましょう。

1 椅子に座ります

2 タオルを両手で肩幅で前に持ちます

3 ゆっくり左右にひねっていきましょう

4 右にひねったら次は左へひねります

5 交互に10回~20回を行いましょう 

胸の体操

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続いて胸を開き、胸郭を拡げる体操です。

胸郭が広がると、呼吸量が多くなることから全身の酸素、二酸化炭素の交換がスムーズに行われるようになります。

すると心身が落ち着き、日頃から落ち着きが出始め、ストレスを溜めない身体になります。

1 立位、座位どちらでも構いません

2 タオルを両手で持ちます

3 前から頭の上、背中の後ろまでゆっくり回します

4 背中の後ろにいったらそのままキープすること20秒

5 しっかり胸を張りましょう、2セット~3セット繰り返します

座位で行う肩甲骨体操

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座位で行う肩甲骨の体操です。タオルを左右の手で持ち、上と下の位置で持ち、上側の手は上に引っ張り、下側の手は下に引っ張ります。

肩甲骨周りの筋肉をほぐすだけでなく、腕の可動域の向上にも繋がります。

よく背中の後ろで手をつなぐ光景をみたことのあるかたはいると思いますがまさにこのタオル体操を繰り返すことで可能になります。

それだけ柔軟性が向上するということですね。

1 座位(床でも椅子でも構いません)

2 ハンドタオルをまず上に持ちます

3 次に下からタオルの下側を持ちます

4 胸を張り、姿勢を正してからゆっくり上と下に同時に引っ張ります

5 綱引きをするようなイメージで引き合いを3秒×3セット繰り返しましょう

6 手を入れ替えて反対側も同様に3秒3セット行いましょう 

肩甲骨体操part2

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続いても肩甲骨をほぐす体操です。

タオルを使うことで安定した動きになることで効率的に肩甲骨をほぐすことができるのです。

肩甲骨をほぐすことで肩回りの張り感や、肩の痛みなどが解消される効果があるので必ず取り入れたい種目の一つですね。

1 立位でも座位でもどちらでも構いません

2 タオルを肩幅に持ちます

3 両手を上に上げた状態から肩甲骨を寄せるよう意識しましょう

4 肩甲骨を寄せたままタオルを下に引きます

5 肘を閉じるイメージですね

6 10回ゆっくり上げ下げを繰り返しましょう

首の体操

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これは立って行う首の体操です。首は頭を支える重要な筋肉であり、また神経や血管が脳に繋がっているため重要な部分と言えましょう。

頭は重さ約6kgです。この6kgの塊を首一つで支えているのですから凝るのも無理がありません。

猫背の方の場合首にかかる重さは3倍の18kgになると言われています。つまり姿勢が崩れれば崩れるほど首の筋肉は張りやすくなるということです。

それが続くと、慢性的な頭痛、肩こり、めまいなども起こることがありますので定期的にメンテナンスしていきましょうね。

1 立位、座位どちらでも構いません

2 タオルを首の後ろに引っ掛けます

3 両手で首を上に持ち上げるようにタオルを引っ張ります

4 顔は上を向きましょう

5 引っ張り続けること約20秒、ゆっくり戻してまた繰り返し行います3セットやりましょう

首体操part2

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首体操続いてはタオルの負荷を利用したもの。

首のメイン筋肉である僧帽筋という筋肉を伸ばします。よく皆さんが首が凝る、肩が凝るというのはこの僧帽筋の筋肉が関連していることがあるのです。また僧帽筋をほぐすと頭痛、めまいなども防ぐことができます。

1 タオルを両手で持ち、後頭部にかけます

2 顔を下に向け、ゆっくり両手でタオルを下に引っ張ります

3 強い力でなくても十分効きます。

4 20秒伸ばしたらゆっくり戻し、また20秒と繰り返していきましょう

首の筋肉は繊細な部分ではあるので無理に引っ張ることのないように注意してくださいね。

やってみるとわかりますが、終わった後に肩と首がスッキリするような感覚がありますよ。

立位のももあげタオル体操

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タオルを使ってももあげをしていきましょう。足腰の強化になります。

またバランス感覚を鍛えていくこともできるのでおすすめですよ!

 

やり方の説明

1 タオルを両手で持ちます

2 おへその高さにタオルを合わせます

3 タオルの高さを変えずに片足ずつタオルにタッチするようにしましょう

4 交互に10回行います

背中から腰全体を伸ばす体操

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最後は背伸び体操です。背伸びは背中全体、つまり腰を含めた背面全体の筋肉を伸ばします。

タオルを使うことでより広背筋や腰方形筋、脊柱起立筋が伸びますね。

1 タオルを肩幅で持ちましょう

2 耳の後ろ両手がくるようにします

3 そのまま大きく息を吸ってグーンっと伸びます

4 吐くと同時に両手を前に下ろします

5 また息を吸いながら上にもって伸ばしていきます

6 繰り返すこと10回です

背中体操

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続いて上半身を全体的にほぐしていく体操です。

これは椅子に座って行います。本来はタオルをお腹に挟んで前屈をしていくと背中の筋肉から腰の筋肉全体へと伸びていきますが、タオルがなくても構いません。

もちろん理想は画像と同じように行うことですよ!

1 タオルを丸めてお腹の前に置きます

2 力を抜いて、息を吐きながら両手で足首を持つように背中を丸めていきます

3 顎を下に引いて力をしっかり抜きましょう

4 3秒丸まったら起き上がり、また3秒丸まる

5 10回繰りかえしましょう

腹筋タオル体操

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タオル体操の中でも腹筋を同時に鍛えていく体操はなかなかありませんがこれもお勧めです。

特に体幹の弱くなった高齢者の方はこの体操を取り入れることで筋力回復に繋がります。

1 膝下にタオルを引っ掛けます

2 両手でタオルを持ちます

3 タオルを持ったままゆっくり上体を倒していきます

4 その場でキープすること5秒

5 繰り返し5回行います

上級編タオルくぐり体操

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これができる方はかなりのバランス感覚と強い筋力をお持ちの方ですね!

是非ここまでできるレベルまで目指しましょう。ただし安全とは言えないので本当にできそうな方だけにおすすめです。

やり方の説明

1 タオルを肩幅以上に持ちます

2 タオルを下に垂らしたまま片足ずつくぐります

3 くぐったらまたくぐってもとに戻しましょう

4 片足ずつ交互に10回行いましょう

最後にやるべきクールダウン体操

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最後には全身のリラクゼーション効果の高い体操を行って呼吸を整えましょう。

タオル体操と言えどもしっかりやると意外に疲れますし筋肉も疲労しますよね。クールダウンとしておススメですよ。

1 タオルを丸めます(バスタオルがいいでしょう)

2 腰の下に入れます

3 全身をまっすぐ伸ばし、両手をあげましょう

4 その状態をキープしたまま30秒

5 ゆっくり呼吸しながら全身から力を放散するイメージです

6 2セット~3セット繰り返すといいでしょう。

編集長のつぶやき

この記事を書いたハッピーシニア編集長のつぶやき……

皆さんタオル体操はいかがでしたか?

普段の体操とは違う刺激を入れることで筋肉や身体の神経が発達します。タオルはどの家庭にも必ずありますよね。

私のお客さんはトレーニングやストレッチをメインにしたい方が多いですが、もともとは自分で体操を習慣にしている方もいました!

そして前述しましたが食事の意識も高く、筋肉をつけるためにタンパク質を摂取したり、足りないときはこちらの長白仙参
0 - すぐできる!効果的な高齢者のタオル体操のやり方15選!を飲んだりとより効果を出すために頑張っています。

皆さん健康のために毎日一生懸命取り組んでいますよ!この記事を読んだ方の中で少しでもやってみようかな?と思える人はぜひタオル体操の実践をしましょうね。

続ければ必ず機能回復に繋がります!身体は動かすことで回復するものですからまだまだ諦めず、健康な生活を送るために

頑張っていきましょうね!

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