高齢者になると、身体の衰えや筋力の衰えを気にし始めることが多くなりますよね。

そのような中で運動不足の方が多いのも事実です。

運動というと歩いたり、筋トレをしたりとったイメージが強いかもしれませんが、人によってはレベルが違いますね。

もちろん筋トレやウォーキングなどの有酸素運動も必要ではありますが、今回はまだそんなに身体を動かすことに慣れていない人のための体操をご紹介します。特に足腰が弱くなる方が多いことから足腰に特化したものにしました。

体操から始めることで身体が目覚め、機能回復に繋がることで更に筋トレやストレッチ、有酸素運動とステップを作っていくことができます。

高齢者が体操をする理由

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筋肉は足腰から落ちる

皆さんご存知でしたか?筋肉は足腰から低下します。

これは身体の筋肉の70%は下半身に集中していることが原因になります。下半身の筋肉には大殿筋(お尻)、大腿四頭筋(前もも)、ハムストリングス(裏もも)、ふくらはぎと歩く、立つ、起き上がるに重要な筋肉が集結しています。

これらの筋肉が落ちてしますと、足腰が弱くなるのはイメージがつくのではないでしょうか。

腰痛予防

高齢者の方に多い腰痛の原因の中に筋肉低下があります。

腰痛は腰に原因があると思われている方が多いですが、実は全く違うところに原因があるって知ってましたか?

主に下半身の筋肉低下や筋肉が硬くなることで姿勢がゆがみ、骨盤がゆがみ、バランスが崩れてしまい痛みになることがあります。つまり、腰痛が発症する前から下半身の筋肉を鍛えたり、動かしてあげることが重要というわけですね!

骨盤の安定性

足腰体操をすると骨盤が安定するようになります。

骨盤を支えているのは腸腰筋(上半身と下半身を繋ぐ筋肉)、大殿筋(お尻)、大腿四頭筋(前もも)です。

骨盤の安定性は身体の姿勢、バランス感覚の向上に繋がります。

高齢者の方は筋力低下によって骨盤が左右、前後に傾いてくることがあり、こうなってしまっては間違いなく症状が発症します。是非とも体操を習慣化していきましょう!

心肺機能向上

足腰体操をすることで心肺機能が向上します。

高齢者の方で今更心肺機能はいいよ。という方は多いかもしれませんが、これは確実に向上させることがベストですよ!

心肺機能の向上は身体の中の循環血液量が増えます。

すると代謝が上がり汗をかくようになったり、体温調節機能も向上します。

よく身体が冷えやすいという方は定期的な体操によって変化を実感することができると思います。

神経伝達物質

神経伝達物質であるセロトニンが分泌されます。

セロトニンは抗うつ薬にも使われているものですが、人は自ら分泌することができます。その条件は運動や体操をしたとき、太陽光を浴びた時です。セロトニンは人を幸せにするホルモンと呼ばれています。

特に物事に対して積極的になったり、前向きな気持ちでい続けることができます。

運動や体操を習慣にしている方はなんとなく活発で笑っているイメージありませんか?

まさにホルモンが影響しているということですね!

歩行機能向上、転倒防止

足腰体操をすることで筋肉が活性化し、歩行機能、転倒防止に繋がります。

高齢者の方で要介護になる方に多いのは転倒し、骨折、寝たきりになってしまうことです。特に認知症を発症すると徘徊や家族にも影響がでてくることがあります。

最近は介護離職という言葉がありますが、まさに親の面倒を見るために息子、娘が仕事をやめなければいけない状況に陥ることがあります。経済的にも決して楽ではありませんよね。そうならいためにも今から体操を行いいつまでも自分の足で歩ける身体をつくりましょう!

座って行う体操方法

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椅子に座ってできるももあげ体操

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椅子に座ったままできるももあげ体操です。

椅子に座ることで身体が安定します。どうしても立ちながらやることが難しい方はこのような体操から取り組んでみてもいいでしょう!

やり方の説明

1 椅子に座って背筋を伸ばします

2 両手で両端を掴みます

3 片足ずつ2秒に1回のペースで足の付け根から上げていきましょう

4 20回を目安に取り組んでみてくださいね

椅子に座ったままできる両足ももあげ体操

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次は少しレベルを上げた体操ですね。

両足を一緒に上げていきましょう。この体操は腹筋を同時に鍛える効果もありますから是非チャレンジしてくださいね。

やり方の説明

1 椅子に座り背もたれによりかかります

2 背筋はなるべく伸ばしましょう

3 両手で椅子の端をつかみます

4 両足を同時に上げていきます

5 2秒に1回のペースで合計10回を目安にしましょう

椅子に座ってできる腰体操

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椅子に座ったままできる腰の体操です。

足を大きく開くことで安定を保ち、ゆっくり捻ることで腰の体操になりますね。背中から腰にかけて動かしていくので背中の痛みや腰の痛みがすでにある人はぜひ痛くない程度に動かしていきましょう。

やり方の説明

1 足を開いて椅子に座ります

2 両手はそれぞれの両膝に乗せます

3 胸を張ってゆっくり右から肩を入れていきます

4 肩の入れ方のポイントは、右肩の場合は左ひざに向かって入れていくとしっかり体操効果が出ます

5 左右3秒に1回のペースで10回~20回を目安に行いましょう

座ってできるお尻体操

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座った状態でできるお尻体操です。ストレッチ要素も入っているので筋肉の柔軟性向上にもなります。

お尻は骨盤を支える筋肉ですからしっかりと体操していきましょう。

やり方の説明

1 椅子に座ります

2 片足をもう片足の上に乗せます

3 乗せたら少し身体を前傾させましょう

4 その状態で5秒キープを3セット繰り返します

5 反対側の足も同様に行います

ふくらはぎ体操

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足首を曲げたり伸ばしたりして行うふくらはぎの体操も重要な一つ。

ふくらはぎは第二の心臓とも呼ばれるほど血液循環に重要なポンプ機能があります。

定期的に動かすことで循環が良好になり、むくみや転倒防止にも繋がります。

1 両足を伸ばします

2 つま先を前に倒したり戻したりを繰り返します

3 10回~20回繰り返していきましょう

4 ポイントは膝を伸ばしたまま行うことが重要ですよ

足指体操

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足の指でグー、チョキ、パーを繰り返す方法です。

足の指は手とは違い、動かす機会があまりないと思います。しかし足の指を自由自在に動かすことができれば転倒予防や脳の活性化に確実に繋がります。

足の指は普段動かなさいため脳から足の指を動かすまでの神経伝達が遅いことがあります。

また足の指は足の裏とも関係しており、身体のバランスを整えるのにも効果的であると言えます。特に指が動かせない方は歩行時に地面をつかむ感覚が失われます。するとペタペタ歩く感覚になり腰痛、転倒に繋がるのです。

このグーチョキパー体操は膝を伸ばした状態で10回を目安に取り組んでいきましょう!

体幹ひねり体操

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体幹体操は上半身をひねる体操のことを言います。

ひねりの動作は通常無意識には行いません。するとその動きに応じた筋肉は硬くなってしまいます。硬くなった筋肉は身体の機能低下を発症し肩こり、背中の痛みなどを発症することに繋がります。

この上半身全体を動かしていく体操をすることで凝り固まった筋肉がほぐれていきます。

1 両手を頭の後ろで組みます

2 胸を張った状態で斜め上方をみるように交互に動かしていきます

3 続いて顎を下に向けたまま交互に動かしていきます

4 しっかりお腹をひねるような動作を意識していきましょう

5 左右にそれぞれ10回ずつ繰り返してきましょう

体幹ひねり体操②

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続いて行う体幹ひねり体操は背筋を伸ばした状態からシンプルに右、左へと回転させます。

これは先ほどの体幹ひねり体操よりも腹斜筋というインナーマッスルが直接刺激されることでダイエット効果にも繋がります。

お腹がぽっこりしてきた方などはちょうどよい体操と言えるでしょう。

1 椅子に座ります

2 両手は頭の後ろで組みます

3 背筋を伸ばし右へ、左へとひねっていきます

4 20回繰り返しましょう

座って行う背中の体操

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座りながらでもできる背中の体操として高齢者の方も無理なくできるかと思います。

背中の体操は主に肩甲骨を寄せたり拡げたりすることで背中全体の筋肉がほぐれてくることにあります。

背中の筋肉がほぐれると背中の痛みや肩の痛みが解消され、日頃座っていても痛みを感じない身体になります。

1 座ったら姿勢を正します

2 肘を伸ばして両手を組みます

3 その状態のまま肩甲骨を拡げます、ポイントは両手を前方にグーっと伸ばしていく感じ

4 すると背中が広がり筋肉が伸びます。その場で5秒キープしたら今度は手を離して肩甲骨を寄せましょう

5 肩甲骨を寄せたらすぐにまた両手を組んで背中を丸めていきます

6 交互に10回繰り返しましょう

首体操

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これはストレッチ要素も加わっているのでより効果的になります。

首の体操をすることで目の疲れや、頭痛を解消することができます。また、頭がぼーっとすることがなくなるので毎日スッキリとした1日を過ごすことができるでしょう。

これも座りながらできるので隙間時間でサクッとやりましょう。

1 姿勢を正して座ります

2 両手を頭の後ろで組みます、その際やや頭頂部付近で組むと効果的です

3 姿勢を正したまま、顎を下に向けてグーっと真下に頭を押しましょう

4 すると頭の後ろから肩甲骨付近まで筋肉が伸びる感覚があると思います

5 その状態で10秒やったらもとに戻し、また繰り返すこと3セットです

椅子を使った背中の体操

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椅子を使って肩甲骨を動かしていく背中の体操です。

また背中だけでなく足腰を鍛える体操としても活用されることがあるので一気に動かして行きたい人にはおすすめの体操となっています。

この体操をすることで肩甲骨周り全体の筋肉がほぐれるとともに、膝の動きや股間節の動きまでをも改善することができます。高齢者の方でも筋トレまではいかなくてもこういった軽めの負荷で行うことで筋トレ効果を感じられるのでおすすめですよ。

1 両手を椅子に置きます

2 お尻が椅子に当たらないような位置にいきます

3 ゆっくりお尻を落としていきましょう

4 肘が90度まで曲がる程度まで落としたらゆっくり肘を伸ばすように身体を上げていきましょう

5 10回~20回行います

座って行う胸の体操

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胸の体操は呼吸筋である横隔膜の可動域を拡げることで、一回に吸う呼吸量が増えます。

呼吸量は吸気量と呼気量に分けられますが、1回に多くの吸気と呼気を交換することができると全身の酸素量、二酸化炭素量が増え、組織に様々なメリットを与えることが得きます。

例えば呼吸が大きく穏やかな人は自律神経が整い身体のリズムが出来上がります。すると感情的になることがなくなり常に落ち着きのある状態になれます。

高齢者の方で吸気量、呼気量ともに少ない方は多いものです。

それは胸筋が硬くなっているからですね。胸筋は体操によっても筋肉をほぐすことができるので意識的に取り組んでいきましょう。

1 椅子に座り背筋を伸ばします

2 最初は手は前にだらっと伸ばしておきましょう

3 息を吸うと同時に手を後方にもっていき胸を膨らませます

4 膨らませたところで息を吐きます

5 そしてまた脱力しましょう

6 10回丁寧に続けていきましょう

椅子に座って行う背筋スッキリ体操

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背筋を整え身体をリセットする体操です。

この体操では主に胸、背中、肩、腰、腕の筋肉がほぐれていきます。ポイントは耳の横に腕が持ち上げられるかどうか?ですね。

持ち合がらない場合は毎日練習しましょう。この体操を軽々とできるようになると肩の痛みなどはまず起こりません。

1 椅子に座ります

2 最初は両手は身体の横に下げておきましょう

3 息を吸いながら両手をあげて上で重ねます

4 息を吐きながらまたゆっくりと両手を下ろしていきます

5 10回ゆっくりと繰り返していきましょう

椅子に座って行う肩甲骨体操

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肩甲骨の体操は背中の体操でも既述したように、背中全体の筋肉をほぐし、姿勢を整えます。

肩甲骨周辺が硬くなることで背中の痛み、首のコリが発症します。

また肩甲骨周辺には褐色細胞腫といわれる脂肪燃焼効果を高める細胞があるためダイエットにも用いられることがあります。

人それぞれ目的は違えど身体にとって良いことは間違いありませんので積極的に取り組みましょう。

1 両手を肩の上に置きます

2 その状態でゆっくり前回しを10回

3 続いて後ろ回しを10回

4 それぞれ2セット行いましょう

5 なるべく大きく回すことがポイントです

座って行う肩の体操

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肩の体操は定期的に行う必要があると感じます。

というのも肩は皆さん通常動かす頻度が少ないのです。動かさなくなった肩の筋肉は固まってしまい動かす度に痛みが生じることがあります。

肩の筋肉である三角筋をしっかりと狙って体操しましょう。これは体操というよりもストレッチ要素が含まれていますが筋肉をほぐすという意味では同じなので取り組みましょう。

1 椅子に座ります

2 片腕を胸の前に持ち上げます

3 もう片腕でその腕を支え、伸ばす側の腕はまっすぐ伸ばしましょう

4 その状態で5秒キープして一度ほどきます

5 そしてまた同じく5秒キープを3セット繰り返しましょう

6 反対側の腕も同様に行います

足の裏でタオルを引き寄せる(足の裏体操)

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足の裏でタオルを引き寄せる方法をご紹介します。

これは足の裏にある足底筋膜を刺激することで、歩く際の着地、蹴り出しがスムーズになる体操です。

特に高齢者の方は足の裏が衰えやすいので、こういった体操をしておくことは生涯歩くためのリハビリになります。

やり方の紹介

1 椅子に座ります

2 タオルを床に置きます

3 片足の足の裏でタオルをつかみ、手前まで引っ張ってきます

4 片足3回繰り返して行いましょう

5 反対側も同様に行います

足の指、手の指で合掌

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引き続き足の裏をほぐしていく体操です。

足の指を自由に動かすことはできますか?指が自由に動くと歩行がスムーズになります。

大地をしっかり握りしめるために重要になります。歩行機能改善にも毎日行いましょう。

やり方の紹介

1 足の指と手の指を交互に合わせます

2 お互いの指に力を入れてギューッと握り合います

3 そのままグルグルと足の指を回していきましょう

4 10回回したら反対回しも行います

5 その後反対の足も同様に行います

足の裏ほぐし体操

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ゴルフボールやテニスボールを用いて行う方法です。

一家に一個あるととても便利ですよ。特に足の裏を自分の指でほぐすにはかなりの労力が必要になりますよね。

テニスボールもしくはゴルフボール、最悪なければビンでもいいです。

足の裏に当ててコロコロ転がすだけでいいでしょう。足の裏の筋膜がしっかり緩んできます。

背中体操

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椅子に座って行う背中の体操です。

体側と呼ばれるカラダの外側の筋肉を動かしていきます。普段から座りっぱなしであることが多い人は特にこの体操をしましょう。

なぜなら体側の筋肉は姿勢や、カラダの柔軟性に大きく影響していきます。

定期的に筋肉を動かし、伸ばしていくことで今よりも軽いカラダが出来上がりますよ。

やり方の紹介

1 椅子に座ります

2 右手を挙げ、右ひじに左手をのせ軽く引っ張ります

3 その状態で10秒×2セット行いましょう

4 反対側も同様に行います

手の指体操

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手の指を動かすことで脳の活性化に繋がります。

高齢者になると脳から手に伝わる刺激や反応が鈍くなり、うまく動かせなくなくなることがあります。

特に足の指は動かすことが難しいでしょう。これと同様なことが手にも起こり得るということです。

暇を見つけては指の体操を行いましょう。

やり方の紹介

1 両手の指を重ねます

2 人差し指から順に指回しをします

3 次に中指、薬指、小指と続きます

4 指回しをしている間は他の指はくっつけておきましょう

5 回す回数は10回を目安に行います

腕ふり体操

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腕ふり体操は肩甲骨を動かす体操です。

座りながら簡単にできる体操としておすすめです。座りっぱなしになると肩甲骨や背中がガチガチに固まりやすいのです。

すると背中の痛みや腰の痛みにも関連してきます。

毎日定期的に腕をふっていきましょう。

目安は20回。もっとできる方は30回、50回と回数を増やしていきましょうね。

高齢者の方が行う体操の注意点

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呼吸を止めないこと

呼吸を止めないように体操を行いましょう。呼吸は酸素、二酸化炭素の交換を主にしますが、呼吸を止めて行うと血圧が高くなります。

特に高齢者の方の中には高血圧をお持ちの方が多い傾向にあることからも呼吸を止めないことは絶対条件となりますので注意してくださいね。

息をハッ!ハッ!と吐きながらやることで楽しく体操ができるようになります。

体調不良の時はやらない

体調不良の時こそ身体を動かしたほうがいいという情報も聞いたことはあるかと思いますがそれはやめてください。

身体が回復に向けて休養したいためにだるくなったり、熱を出したりします。身体がウイルスや菌と闘っているときに身体を動かすことは更に追い打ちをかけることになります。

くれぐれも回復してから行いましょう!

1日に1回~2回行う

体力がありあまって1日に3回も4回も行う人もまれにいますが、1回~2回で十分だと言えます。

身体を動かすことに慣れないうちは、頻度や回数は少なめにしておきましょう。

筋肉は使うことで疲労し、食事と睡眠で回復します。あまり動かしすぎると筋疲労により全身の倦怠感や場合によっては熱を出すこともあります。

適度な運動がベストですよ!

編集長のつぶやき

この記事を書いたハッピーシニア編集長のつぶやき…

座位でできる体操はいかがでしたでしょうか?

高齢者の方で運動に苦手意識のあるかたは多いです。しかしそのまま放置してしまうと思わぬ疾患や、寝たきりになる可能性があるということを覚えておきましょう。

これからの未来の健康を作るのは自分自身の日頃の取り組みによるもの!

最終的には筋トレやウォーキング、ストレッチなどの習慣を身に着けることができると更なる機能向上に繋がります!

まずは体操からゆっくり始めていきましょう。皆様の健康を応援しています!

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